¿Buscas un desafío para 2020? Reduce el consumo de azúcar

Las consecuencias del elevado consumo de azúcar, y su papel en las enfermedades cardíacas, se han pasado por alto durante muchos años gracias, en gran medida, a los esfuerzos exitosos de la industria azucarera para echar la culpa de los infartos a las grasas.

Pero merece la pena tomárselo en serio. La reducción del consumo contribuirá, entre otras cosas, a lo siguiente:

• Piel más sana.

  Numerosos estudios sugieren que un elevado nivel de azúcar en la sangre produce un efecto dominó llamado glicación que daña el colágeno y la elastina y que dificulta la reparación de la piel y la envejece. Por otra parte, eliminar el azúcar (e, idealmente, otros productos nocivos, como la comida rápida) contribuirá a mejorar el acné.

• Mejor colesterol.

  El los huevos. La mayoría del colesterol que circula por el cuerpo lo fabrica el propio cuerpo. Así que lo más importante es eliminar comidas que empujan al cuerpo a crear colesterol. El azúcar es el número uno. No solo dulces, sino otros alimentos elaborados con granos refinados como pan o arroz blanco o pasta. El azúcar que ocurre naturalmente, como el de las frutas enteras, tienen un efecto muy diferente.

• Menos cambios de humor. Al cerebro también le gusta el azúcar, que provoca la activación de los receptores de opioides del cerebro, y de ahí esa sensación de enganche. El azúcar activa el “sistema de recompensa” de tu cerebro, haciéndote sentir bien… por algunos momentos. Cuando lo eliminas de la dieta puedes sentirte irritable y de mal humor hasta que el cuerpo se ajuste. Algunas personas exprimentan fatiga, dolores de cabeza o incluso tristeza, señales de que el cuerpo se está ajustando a los bajos niveles de glucosa. Por cierto que reducir el azúcar también te ahorrará visitas al dentista.

  A las bacterias que viven en la boca les encanta el azúcar. Se lo recordamos a los niños, pero muchas veces se nos olvida.

• Mejoras en el sueño. Por la razón anterior, demasiado azúcar durante el día puede alterar tus niveles de glucosa en la sangre y causar picos en la energía (con su posterior derrumbe). El azúcar también puede reducir el tiempo de sueño profundo, de manera que no te levantes descansado.

• Menos posibilidades de padecer Alzheimer. Algunas investigaciones parecen mostrar que existe un mayor riesgo de padecer demencia cuando se toman grandes cantidades de carbohidratos refinados.

• Pérdida de peso. Es la cantidad excesiva de azúcar (léanse carbohidratos refinados) lo que engorda, claro. Para adelgazar no basta con retirarlos; también hay que hacer ejercicio y cuidar la alimentación en general. Pero es un buen paso en la dirección correcta.

• Mejoras en la tensión arterial. La sal suele llevarse todas las culpas de la hipertensión, pero muchos investigadores miran hacia otro lado y creen que el azúcar podría ser más preocupante porque hace que se disparen los niveles de insulina. Esto puede hacer que las arterias sean menos flexibles.

El enemigo oculto

¿Crees que no consumes demasiado azúcar? Revisa tu dieta: de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) el consumo de azúcar en EEUU está en 126 gramos diarios, el más alto del mundo. La OMS recomienda limitar el consumo de azúcares libres a 50 gramos al día para una persona con peso normal (los azúcares libres incluyen tanto los que se encuentran en la miel o los jugos como el añadido a las comidas o bebidas).

¿Dónde se esconde tanto azúcar? Casi es más fácil hacer la pregunta a la inversa: ¿qué alimentos no contienen azúcar? Para descubrirlos es fundamental estar atentos al etiquetado y buscar las mil y una denominaciones tras las que se esconde: glucosa, sirope de maíz, azúcar moreno, sucralosa, jugo de caña, dextrosa o maltosa, entre otras.

A continuación presentamos algunos alimentos que esconden bastante más azúcar del que sospechábamos: