6 consejos para aumentar masa muscular que sí funcionan si eres una persona muy delgada
Crédito: iStock
Hay personas que por más ejercicio que realizan no logran incrementar su masa muscular o lo hacen demasiado lento. En inglés, los entrenadores los catalogan como hardgainers , por lo difícil que es lograr que aumenten su musculatura.
Sin embargo, con la combinación correcta de una alimentación saludable y para cada tipo de cuerpo, entrenamiento constante y cambiar algunos hábitos de tu estilo de vida, puedes lograr un crecimiento muscular significativo.
Te compartimos los 6 consejos más efectivos para aumentar tu masa muscular.
Si eres un hardgainer, sabes lo complicado que es conseguir tus objetivos con un organismo que no parece ayudar mucho. Por eso, aquí recopilamos algunos consejos brindados por el instructor personal y fisioterapeuta Jeff Cavaliere para que por fin logres aumentar tu masa muscular.
#1 Porciones divididas a lo largo del día
Cavaliere explica que debes una de las estrategias para aumentar tu masa muscular, se incrementa la cantidad de comidas. Es recomendable realizar de 4 a 6 diarias. La idea es repartir los alimentos durante el día y no te satures con una sola y te sientas pesada o pesado todo el tiempo.
Lo ideal es dividirlas en desayuno, comida, cena y dos o tres colaciones. Tu dieta debe ser rica en proteínas, como carnes magras, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos, ya que estas son importantes para la reparación y el crecimiento muscular.
Incorpora carbohidratos complejos como arroz integral, quinoa y avena, así como grasas saludables de fuentes como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva. Asegúrate de que tengan la cantidad de calorías necesarias para tu día.
#2 Registra lo que comiste en tres días
Antes de comenzar un cambio en tus hábitos de alimentación y nutrición, el entrenador sugiere llevar un diario en donde registres todo lo que comiste, además de consultar con un profesional.
Después de tres días, revisa la lista y te darás cuenta de si los alimentos fueron nutritivos, suficientes y balanceados. De no ser así, es necesario que realices algunos ajustes.
#3 Consume calorías líquidas
Por supuesto, esto no se refiere a cualquier tipo de bebida (como las sodas, que tienen una gran cantidad de azúcares), sino a productos como la leche, que además de contener calorías, también posee grasas y proteínas.
El objetivo es aumentar tu carga calórica de manera saludable, aun cuando te encuentres saturado de sólidos. Este truco te ayudará a aumentar hasta un 30% tu consumo de proteínas y calorías 'buenas'.
#4 Incrementa tu ingesta de comida
Ya mencionamos que la cantidad de calorías diarias debe aumentar, pero eso no significa consumir comida chatarra, sino ser consciente de lo que comes. Una buena manera de hacerlo es por medio de hidratos de carbono como frutas, granos enteros o pastas integrales; también consumir mucha fibra como la que contienen las verduras y comer más piezas de tu proteína preferida.
Uno de los errores más comunes al crear un plan alimenticio para aumentar masa muscular, es consumir alimentos procesados como comida frita o azúcar en exceso. De esta forma, no solo retrasarás tus objetivos, sino que también subirás de peso y no ganarás músculo tan fácil. Además, te sentirás débil porque esa comida le aporta muy poca energía al cuerpo.
#5 Agrega alimentos con calorías densas
En este punto Cavaliere se refiere a incrementar las grasas saludables (como aguacate, nueces, mantequilla de maní y huevos), pues son extremadamente nutritivas y te darán bastante energía para realizar todas las actividades diarias (además de que son deliciosas).
#6 Incrementa peso y reduce repeticiones
El entrenador personal y figura fitness, Brandon White, explicó que para ganar más masa muscular necesitas hacer un ajuste en el gimnasio. Considera rutinas donde aumentes peso y reduzcas repeticiones, en lugar de hacer poco peso con muchas reps.
Entre más repeticiones y menos peso hagas, más se trabaja la resistencia. En cambio, una mayor carga con menos movimientos dará como resultado mayor fuerza y musculatura.
¿Eres una persona muy delgada y se te dificulta conseguir músculo? Recuerda que la consistencia es clave: mantén tu enfoque y paciencia, y con el tiempo, verás los resultados de tu esfuerzo. ¿Por qué no intentas estos consejos?
Pst, pst, estos artículos son fantásticos para aumentar tus músculos de manera natural: